Cómo planificar tu pretemporada de escalada
Si eres de los suertudos que ha disfrutado de unas merecidas vacaciones, en las que tal vez te hayas dedicado a escalar por diversión o simplemente a descansar, es el momento de volver a la rutina de entrenamiento. La pretemporada es ese periodo crucial para preparar tu cuerpo y mente para afrontar los retos de la nueva temporada de escalada. No se trata de machacarte desde el primer día, sino de construir una base sólida de forma inteligente y progresiva. Si prefieres que lo piensen por ti y estar supervisado por profesionales ven a RocoMadrid que te hacemos el planning y seguimos los pasos para que tú solo tengas que venir con las ganas.
Paso 1: Evaluación y readaptación
El primer paso es ser honesto contigo mismo. ¿Cómo te sientes? Es probable que hayas perdido algo de fuerza y resistencia. No te frustres, es completamente normal. El objetivo inicial es que tu cuerpo se readapte al estrés del entrenamiento.
- Empieza con calma: Durante la primera o segunda semana, enfócate en la escalada de volumen. En lugar de intentar tus proyectos más duros, escala vías más fáciles, pero con la meta de hacer un buen número de ellas. Esto ayuda a que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren de nuevo al movimiento sin sobrecargarse.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cualquier molestia. Si sientes dolor en los dedos, codos u hombros, baja la intensidad. La prevención de lesiones es tu máxima prioridad en esta fase.
Paso 2: Construye una base de fuerza y resistencia
Una vez que te sientas cómodo escalando de nuevo, es hora de empezar a trabajar en las cualidades físicas más importantes.
- Fuerza de dedos: No te lances directamente al plafón de suspensiones. Comienza con suspensiones pasivas en regletas grandes y sin lastre. Puedes hacer series cortas de repeticiones de suspensión para activar los músculos flexores. Más adelante, puedes introducir ejercicios específicos, pero siempre de manera muy progresiva.
- Fuerza de core y tren superior: El entrenamiento general de fuerza es fundamental. Incluye ejercicios como dominadas (pueden ser asistidas), flexiones, planchas y levantamiento de peso ligero para fortalecer el tronco y los músculos antagonistas (bíceps, tríceps, hombros). Esto no solo mejora tu rendimiento, sino que también ayuda a equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones.
- Resistencia: La escalada continua o los circuitos de boulder pueden ser excelentes para mejorar tu resistencia. Intenta encadenar varios bloques o tramos de vía sin descanso para simular el esfuerzo de una ruta larga.
Paso 3: Planificación y periodización
Una pretemporada exitosa no es aleatoria. Es importante tener un plan.
- Establece objetivos: ¿Qué quieres lograr esta temporada? ¿Encadenar una vía de un grado concreto? ¿Mejorar en boulder? Define tus metas para que tu entrenamiento tenga un propósito claro.
- Periodiza tu entrenamiento: Divide tu pretemporada en fases. Por ejemplo:
Fase 1 (2-3 semanas): Readaptación y escalada de volumen.
Fase 2 (3-4 semanas): Énfasis en fuerza de dedos, core y resistencia.
Fase 3 (2-3 semanas): Integración de la técnica y trabajo de proyectos específicos. Aquí ya puedes empezar a probar bloques o vías que te supongan un reto. - El descanso es parte del entrenamiento: No te olvides de los días de descanso. La recuperación es cuando tu cuerpo se hace más fuerte. Una sobrecarga temprana puede llevar a lesiones y a un agotamiento prematuro.
Conclusión
La pretemporada es una oportunidad de oro para sentar las bases de una temporada exitosa y, lo que es más importante, segura. Escucha a tu cuerpo, sé paciente y disfruta del proceso. La progresión lenta y constante es la clave para alcanzar tus objetivos y mantener la pasión por la escalada.