Guía de supervivencia para no perder la forma este verano

Llegan las vacaciones de verano y, con ellas, las maletas, la playa, el pueblo o los viajes de turismo. Para muchos de nosotros, esto significa pasar dos o tres semanas totalmente alejados de las regletas, los desplomes y los pies de gato.

Es normal que te asalte el típico miedo del escalador: “¿Voy a perder toda la fuerza que he ganado este invierno en Rocomadrid?”.

La respuesta corta es no, si juegas bien tus cartas. De hecho, parar un poco puede ser el descanso que tus tendones llevan meses pidiendo a gritos. Pero si lo que quieres es volver en septiembre listo para encadenar tus proyectos y no arrastrándote por los quintos, aquí tienes el plan de contingencia definitivo.

1. El enemigo número 1: Perder el «feeling» en los dedos

La fuerza de dedos (o la fuerza de agarre) es lo primero que se resiente y lo que más cuesta recuperar. Como no vas a meter una multipresa en la maleta (aunque algunos lo piensen), tu mejor aliada es la portabilidad.

• Bloques de madera portátiles o pelotas de resistencia: Ocupan lo mismo que un neceser. Puedes colgarlos de un árbol en la playa o de una viga en el hotel y hacer suspensiones activas.
• La rutina de mantenimiento: No busques entrenar a muerte. Bastan 2 o 3 sesiones por semana de suspensiones cortas (por ejemplo, 5 repeticiones de 10 segundos colgando, con 2 minutos de descanso) para decirle a tu cuerpo: «Oye, sigo necesitando estos tendones».

2. Mantén el «Core» encendido

En la escalada, el abdomen y los lumbares son el puente que transmite la fuerza de tus pies a tus manos. Si el core se duerme, tus pies empezarán a volar en los desplomes nada más volver al roco.

Lo bueno es que el abdomen se puede entrenar en cualquier toalla de playa o suelo de hotel:

• Planchas dinámicas: Planchas frontales, laterales y, sobre todo, giros rusos (russian twists) para trabajar los oblicuos, vitales para esos movimientos de lado en la pared.
• Hollow body (la barca): Aguanta la posición de progresión gimnástica boca arriba durante 30 segundos. Si duele (del buen dolor), es que funciona.

3. Fuerza general: Calistenia playera

Si no tienes pesas ni poleas, tu propio cuerpo es el mejor gimnasio. Un entrenamiento metabólico corto de 20 minutos te mantendrá activo sin quitarte tiempo de chiringuito:

• Flexiones (Push-ups): La escalada es un deporte de tracción pura. Las vacaciones son el momento ideal para entrenar el empuje (antagonistas) y evitar lesiones de hombro.
• Zancadas y sentadillas búlgaras: Para mantener la potencia de piernas necesaria para los lanzamientos y los pasos de bloque.
• Dominadas improvisadas: Si encuentras una rama fuerte en un parque o una estructura que lo permita, haz un par de series, pero sin jugarte el tipo.

4. El arma secreta: La flexibilidad

Admitámoslo: durante el año nos da una pereza tremenda estirar después de escalar. Aprovecha que en vacaciones tienes más tiempo libre para ganar movilidad en la cadera.

Una cadera flexible te permite pegar el cuerpo a la pared, subir el pie a la altura de la oreja y descargar peso de los brazos. Dedica 10 minutos al atardecer a hacer estiramientos de ranita, paloma o apertura de piernas. Tu «yo» de septiembre te lo agradecerá enormemente.

El consejo Rocomadrid: Las vacaciones también son para desconectar y disfrutar. No te obsesiones si una semana no haces nada. El cuerpo tiene memoria y, a veces, un descanso total es el mejor reseteo para volver con más motivación que nunca.

¡Disfrutad del verano, descansad y nos vemos a la vuelta en los bloques de Rocomadrid con las pilas cargadas!